Cardápio para quem quer TONIFICAR – Semana 1 #DESEMBUCHA

Parabéns!!! Você acaba de dar um grande passo em direçao à uma vida saudável e à um corpo do qual se orgulhe e só aumente a sua autoestima. O cardápio abaixo corresponde a primeira semana do Projeto #Desembucha, que é de 30 de abril à 06 de maio.

Tente usar ao máximo os ítens sugeridos na lista de compras, mas se quiser substituir algum ítem, substitua sempre por ítens da mesma família de alimentos.

IMPORTANTE: Cada refeiçao propoe 2 ou 3 alimentos. Nao é para escolher um deles e sim, comer todos os que foram listados, principalmente no café da manha. E quando diz: “Comer 1 fruta” ou “Legumes”, você pode escolher qualquer opçao da lista de compras, tendo sempre em vista que as porçoes devem ser moderadas. Os vegetarianos podem substituir a carne por proteína de soja.

Aproveite!!! Comer bem é muito divertido 🙂

tonificar

terçaCAFÉ DA MANHÃ: 1 xícara de mingau de aveia com leite desnatado, 1 banana picada ou morango, 1 colher de sopa de linhaça

LANCHE: 1 fatia de mamão

ALMOÇO: Peito de Frango, arroz integral ou quinoa, brócolis e beterraba

LANCHE: Sanduíche de peito de peru, alface, tomate, mostarda, 1 ou 2 fatias de pão integral torrado

JANTAR: Peixe ou Peito de frango, mandioca e brócolis

LANCHE:  1 porção de queijo cottage

quartaCAFÉ DA MANHÃ: omelete de 3 claras e 1 gema, tomate, 2 fatias de pão integral torrado e queijo cotage

LANCHE: Vitamina de 1 abacate ou 1 fatia de abacate

ALMOÇO: Peito de frango ou Carne, macarrão integral e salada de folhas verdes

LANCHE: 1 fruta

JANTAR: Peito de frango com grao de bico

LANCHE: 1 fruta ou 1 porçao de queijo cottage

quintaCAFÉ DA MANHÃ: 1 banana amassada com aveia, 1 colher de sopa de linhaça

LANCHE:  1 copo de vitamina de fruta

ALMOÇO: Carne ou peito de frango, batata cozida e salada de folhas verdes

LANCHE: Peito de Peru, tomate, queijo e 2 fatias de pão integral

JANTAR: Salmão com vegetais

LANCHE: 1 fruta

sextaCAFÉ DA MANHÃ: 1 copo de vitamina de fruta

LANCHE:  iogurte grego com castanhas picadas

ALMOÇO: Peito de Frango ou Carne, macarrão integral e salada de folhas verdes

LANCHE: 1 porção de queijo cottage

JANTAR: Peito de frango, batata e brocólis

LANCHE: 1 fruta

sábadoCAFÉ DA MANHÃ: Crepe de Nutella com Morango (nao exagere!)

LANCHE: iogurte grego com uma fatia de mamão

ALMOÇO: Salada de folhas com legumes e atum

LANCHE: 1 fruta

JANTAR: livre mas controle as porçoes para nao exagerar

domingoCAFÉ DA MANHÃ: 1 copo de vitamina de fruta

LANCHE: Suco natural de fruta

ALMOÇO: 1 grelhado, 1 porçao de salada e 1 porçao de legumes

LANCHE: 1 iorgurte

JANTAR: livre mas controle as porçoes para nao exagerar

LANCHE: 1 porção de queijo cottage

segundaCAFÉ DA MANHÃ: omelete de 3 claras e 1 gema opcional, espinafre e queijo cotage

LANCHE: 1 maça

ALMOÇO: Peito de frango, arroz integral, feijão e salada de folhas verdes

LANCHE: 1 iogurte grego

JANTAR: Peixe, quinoa e abobrinha refogada.

LANCHE: 1 fruta

lasalye_assnova

3 pensamentos sobre “Cardápio para quem quer TONIFICAR – Semana 1 #DESEMBUCHA

  1. Fê… qdo vc fala em macarrão integral na dieta, como eu faço esse macarrão? Geralmente faço a Bolonhesa…
    Por que não tem feijão no cardápio?
    E como eu comeria o queijo Cottage, puro?
    Pode acrescentar iogurte desnatado com granola e açúcar mascavo no cardápio? ou ficaria muito calórico?
    Bjuss

    • Oi Katia! O macarrao de massa integral você pode fazer à bolonhesa, mas tente intercalar com molho natural de tomate, sem ser extrato, sempre que possível. O feijao nao tem todo dia, só em algumas refeiçoes, mas isso é só no começo, depois muda. O queijo você pode comer 1 fatia pura ou colocar nos sanduíches sugeridos. O açúcar mascavo tira o efeito do iogurte desnatado. Bjsss

Deixe um comentário

Preencha os seus dados abaixo ou clique em um ícone para log in:

Logotipo do WordPress.com

Você está comentando utilizando sua conta WordPress.com. Sair /  Alterar )

Foto do Google

Você está comentando utilizando sua conta Google. Sair /  Alterar )

Imagem do Twitter

Você está comentando utilizando sua conta Twitter. Sair /  Alterar )

Foto do Facebook

Você está comentando utilizando sua conta Facebook. Sair /  Alterar )

Conectando a %s