Cardápio para quem quer TONIFICAR – Semana 3 #DESEMBUCHA

Este é o cardápio a ser seguido na Semana 3, de 14 à 20 de maio. Tente usar ao máximo os ítens sugeridos na lista de compras, mas se quiser substituir algum ítem, substitua sempre por ítens da mesma família de alimentos.

IMPORTANTE: Cada refeiçao propoe 2 ou 3 alimentos. Nao é para escolher um deles e sim, comer todos os que foram listados, principalmente no café da manha. E quando diz: “Comer 1 fruta” ou “Legumes”, você pode escolher qualquer opçao da lista de compras, tendo sempre em vista que as porçoes devem ser moderadas. Os vegetarianos podem substituir a carne por proteína de soja.

tonificar1terçaCAFÉ DA MANHÃ: 1 xícara de mingau de aveia com leite desnatado, 1 banana picada ou morango, 1 colher de sopa de linhaça

LANCHE: 1 copo de vitamina de morango

ALMOÇO: Carne magra, brócolis refogado com tomate e 2 colheres de quinoa

LANCHE: 1 iogurte ou 1 fatia de mamao

JANTAR: Peixe ou Peito de frango, mandioca e brócolis

LANCHE:  1 porção de queijo cottage

quartaCAFÉ DA MANHÃ: omelete de 3 claras e 1 gema, tomate, 2 fatias de pão integral torrado e queijo cotage

LANCHE: Vitamina de 1 abacate

ALMOÇO: Peito de frango, macarrão integral e salada de rúcula com tomate

LANCHE: Suco de laranja natural

JANTAR: Peixe com grao de bico

LANCHE: 1 fruta ou 1 porçao de queijo cottage

quintaCAFÉ DA MANHÃ: 1 banana amassada com aveia, 1 colher de sopa de linhaça

LANCHE:  1 copo de vitamina de fruta

ALMOÇO: Carne ou peito de frango, batata cozida e salada de folhas verdes

LANCHE: Peito de Peru, tomate, queijo e 2 fatias de pão integral

JANTAR: Salmão com vegetais

LANCHE: 1 gelatina sem açúcar

sextaCAFÉ DA MANHÃ: 1 copo de vitamina de fruta

LANCHE:  iogurte grego com castanhas picadas

ALMOÇO: Peito de Frango ou Carne, macarrão integral e salada de folhas verdes

LANCHE: Peito de Peru, tomate, queijo cotage e 2 fatias de pão integral

JANTAR: Sopa creme de abobrinha

LANCHE: 1 fruta

sábadoCAFÉ DA MANHÃ: Livre, combinando cereiais e frutas.

LANCHE: iogurte grego com uma fatia de mamão

ALMOÇO: omelete de 3 claras (1 gema opcional), espinafre, tomate, pimentão, queijo magro e 2 fatias de pão integral torrado

LANCHE: salada de folhas verdes, cenoura, tomate e atum

JANTAR: livre mas controle as porçoes para nao exagerar

domingoCAFÉ DA MANHÃ: 1 copo de vitamina de fruta

LANCHE: 1 iogurte

ALMOÇO: Livre, mas sem exagerar nas porçoes

LANCHE: 1 fruta

JANTAR: livre mas controle as porçoes para nao exagerar

LANCHE: 1 porção de queijo cottage

segundaCAFÉ DA MANHÃ: omelete de 3 claras e 1 gema opcional, espinafre e queijo cotage

LANCHE: 1 maça

ALMOÇO: Peito de frango, arroz integral, feijão e salada de folhas verdes

LANCHE: 1 iogurte grego

JANTAR: Peixe, quinoa e abobrinha refogada.

LANCHE: 1 fruta

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